Eine Herz-Kreislauf-Erkrankung ist die häufigste Todesursache in Deutschland. Forscher fanden allerdings heraus, dass sich rund 90 Prozent der Herzinfarkte und circa 80 Prozent aller Schlaganfälle zusätzlich zu einem gesunden Lebensstil auch durch eine konsequent ausgewogene Ernährung vermeiden ließen. Denn laut einer Studie beruhen fast die Hälfte aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf ungesunder Ernährung.
Doch es gibt zahlreiche Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Blutfette und die Entzündungsprozesse im Körper haben können. Denn das sind alles Faktoren, die das Herz schädigen und in Gefahr bringen können.
Wir zeigen Ihnen in diesem Artikel die 17 besten Lebensmittel für Ihr Herz, deren Effekt sogar wissenschaftlich nachgewiesen wurde.
1. Cranberrys
Häufig denken die meisten Menschen wohl eher an die Prävention von Harnwegsinfektionen, wenn sie Cranberrys in ihre Ernährung integrieren. Doch Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Beere noch viel mehr kann und herzschützende Eigenschaften besitzt: Sie hat einen hohen Anteil an Pflanzenstoffen wie beispielsweise Anthocyane. Diese sind für ihre positiven Wirkungen auf Herz und Kreislauf sowie im Allgemeinen als Radikalfänger bekannt. Das bedeutet, dass sie die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen.
Sie können Cranberry-Saft sogar selbst herstellen, indem Sie die Beeren waschen, entkernen, in einen Topf geben und mit Honig süßen. Die Fruchtmasse mehrere Stunden ziehen lassen und erhitzen. Zum Schluss sieben Sie den Saft durch ein feines Sieb.
2. Leinsamen
Leinsamen enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren – ganz besonders Alpha-Linolensäure, sowie Ballaststoffe und Lignane, die zur Herzgesundheit beitragen. Vor allem für Patienten mit hohem Blutdruck in Kombination mit Arteriosklerose, was einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hervorrufen könnte, kann die gefäßerweiternde Wirkung von Leinsamen vorteilhaft oder gar lebensrettend sein.
Zusätzlich zum bereits vorhanden Cholesterin in unserem Körper nehmen wir es auch durch tierische Nahrungsmittel zu uns. Haben wir jedoch zu viel davon, lagert es sich in den Blutbahnen ab, wo es zu Verstopfungen und Verkalkungen führt. Herzinfarkte und Schlaganfälle sind nicht selten das verheerende Resultat.
Leinsamen enthalten eine große Menge Omega-3-Fettsäuren, die genau dagegen wirken: Sie sorgen dafür, dass der Cholesterinspiegel nicht übermäßig steigt.
3. Grüner Tee
Schon seit einiger Zeit beschäftigen sich Forscher mit der positiven Wirkung von grünem Tee auf unsere Gesundheit. Und tatsächlich fanden sie jetzt heraus, dass es eine Substanz in grünem Tee gibt, die vor Herzinfarkten schützen kann.
Diese Substanz könnte Medizinern durchaus dabei helfen, das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich zu verringern. Ein Molekül in dem Tee, bekannt als EGCG, kann sich an ein Protein binden, welches in sogenannten Plaques auftritt. Und diese Plaques stehen mit einer koronaren Herzkrankheit in Zusammenhang.
Die Entdeckung könnte neue Wege für die Entwicklung von Molekülen aufzeigen, um Ablagerungen in Blutgefäßen zu bekämpfen, die eine sogenannte Koronararterien-Erkrankung hervorrufen.
4. Kichererbsen
Kichererbsen haben nicht nur einen ulkigen Namen, sie sind auch unwahrscheinlich nährstoffreich: Die Hülsenfrucht ist fettarm und dabei eiweiß- und ballaststoffreich. Sie besitzt zudem viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B6, C, E und K und hat einen niedrigen glykämischen Index.
Da Kichererbsen besonders hochwertige pflanzliche Proteine, Eisen, B-Vitamine und Kalzium enthalten, sind sie idealer Fleischersatz. Dieser Nährstoffreichtum wirkt sich zudem auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem sowie den Blutzuckerspiegel aus.
Der hohe Saponingehalt der Kichererbse ist blutfettsenkend und hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Wer regelmäßig Kichererbsen zu sich nimmt, vermindert damit sein Risiko an Übergewicht, Diabetes oder Krebs zu erkranken.
5. Knoblauch
Bereits im alten Ägypten galt Knoblauch als Heilmittel und auch heute wird er noch gegen zahlreiche Erkrankungen angewandt. Die gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamin A, B und C, sowie Kalium und Selen machen ihn vielseitig einsetzbar. Außerdem sind eine Reihe wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenolen oder Sulfiden enthalten und die Knolle hat einen vergleichsweise hohen Gehalt an Adenosin, das für den Zellstoffwechsel relevant ist.
Einen besonders positiven Effekt haben die Knoblauch-Schwefelverbindungen auf das Herz-Kreislauf-System. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass sie die Blutfettwerte reduzieren. Der regelmäßige Verzehr könnte zudem auch einen Gefäßverschluss durch Ablagerungen von Blutfetten vorbeugen und folglich Herz-Kreislauferkrankungen wie Thrombose, Schlaganfälle oder Herzinfarkte verhindern.
6. Ingwer
Ingwer ist eine Wurzel und besitzt viel Schärfe. Sie wird vor allem in asiatischen Gerichten verarbeitet und hat viele positive Effekte auf die Gesundheit: beispielsweise fördert die Pflanze die Verdauung und regt damit auch das Wärmegefühl im Körper an, es hilft bei Kopfschmerzen, Rheuma und Übelkeit.
Zudem stimuliert Ingwer die Durchblutung. Er kurbelt die Verdauung und die Fettverbrennung an und erleichtert somit auch die Gewichtsabnahme. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass Ingwer den Blutdruck senken kann, jedoch ist die Wirkung von Ingwer dahin gehend noch nicht endgültig erforscht. Außerdem hat jeder Patient eine individuelle Krankengeschichte und sollte zuallererst mit einem Arzt sprechen, ob er Ingwer zu sich nehmen kann.
7. Kaffee
Für viele Menschen ist der Kaffee am Morgen unerlässlich und fester Bestandteil in ihrem Alltag. Allerdings sei zu viel Kaffee ungesund, heißt es. Doch Wissenschaftler beschäftigen sich seit geraumer Zeit mit dem Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem starken Herzen. Und obwohl das koffeinhaltige Heißgetränk als ungesund gilt, empfehlen sie durchaus vier Tassen Kaffee am Tag zu trinken, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen.
Dazu zählen ein geringeres Risiko für Leber- und gewisse Krebserkrankungen, Demenz und auch Depressionen. Allerdings ersetzt das Trinken von Kaffee keinesfalls eine gesunde Lebensweise, sondern ist nur eine Ergänzung zu sportlichen Aktivitäten und einer ausgewogenen Ernährung.
8. Kidney Bohnen
Kidneybohnen machen sich nicht nur super in Gerichten wie Salaten, Suppen oder Eintöpfen, weil sie mit ihrer roten Farbe gut darin aussehen, sie stecken auch voller Proteine, Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Kalium und anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe, was sie äußerst gesund macht.
So können sie beispielsweise das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes reduzieren. Kidneybohnen bringen generell sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich: sie verringern den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, sie entgiften den Körper, sie verbessern die Verdauung, sie erhöhen die Muskelmasse, sie können Diabetes verhindern, die Durchblutung fördern, das Risiko von Geburtsdefekten verringern, das Immunsystem anregen, die Sehkraft unterstützen, die Knochenstärke verbessern, den Energiehaushalt unterstützen und die kognitive Gesundheit stärken.
9. Orangen
Orangensaft enthält den für das Herz gesunden Stoff namens Hesperidin. Dies ist ein Pflanzeninhaltsstoff, der die Orange gegen Pilzerkrankungen schützt. Für den menschlichen Körper wirkt das Hesperidin entzündungshemmend und sorgt dafür, dass die Blutgefäße elastisch bleiben. Zudem beugt es damit Arteriosklerose und anderen Beschwerden, die das Herz betreffen können, vor. Agrarwissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die täglich Orangensaft zu sich nehmen, einen viel besseren Gefäßgesundheitszustand aufweisen, als Personen, die ihn nicht konsumieren.
Das Hesperidin ist hauptsächlich in der weißen inneren Schicht der Schale der Orange enthalten. Es ist empfehlenswert, jeden Tag eine Orange zu essen, beziehungsweise ein Glas Orangensaft zu trinken.
10. Feigen
Feigen schmecken nicht nur herrlich süß und lecker, sie enthalten auch jede Menge Kalium und Magnesium – diese halten das Herz gesund. Die Folsäure der Feigen baut Homocystein ab und verhindert damit, dass die Arterien verkalken.
Doch nicht nur das Herz profitiert von der Frucht, sie besitzt auch weitere gesunde Inhaltsstoffe, die den Körper fit halten: Vitamin A fördert die Sehkraft, schützt die Haut und Schleimhäute, Vitamin B-Verbindungen sind besonders gut für einen ausgeglichenen Stoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. In Kombination mit den B-Vitaminen sorgen Aminosäuren für mehr Energie und helfen gegen Müdigkeit. Der enthaltene Phosphor stärkt die Knochen und Zähne und dient dem Aufbau der Zellwände.
11. Rotwein
Forscher gehen davon aus, dass Rotwein – in Maßen genossen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sogar das Leben verlängern kann.
Studien dazu zeigen die gesundheitsfördernde Wirkung des roten Genussmittels: es soll sogar eine mögliche Wirksamkeit gegen Krebszellen bestehen. Andere Untersuchungen zeigen die positiven Effekte von Rotwein bei Arteriosklerose, Herzbeschwerden und Alzheimer. Es wurde auch nachgewiesen, dass Alkohol zu einer Verdünnung des Blutes führt, was die Bildung von Gerinnseln drastisch senkt. Jedoch ist Rotwein dadurch nicht vollkommen unbedenklich, denn auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift.
Der enthaltene Alkohol kann auch bereits in kleinen Mengen zu Reizungen der Schleimhäute führen und ebenso Schäden an Leber und dem zentralen Nervensystem verursachen.
12. Grapefruit
Grapefruits sind gut für unsere Gesundheit. Der Saft soll sogar gesünder sein als die ganze Frucht. Die enthaltenen Bitterstoffe unterstützen bei einer Gewichtsreduzierung, da sie das Fett nicht anlagern lassen. Forscher haben zudem herausgefunden, dass täglich ein Glas des bitteren Fruchtsafts vor Herzerkrankungen schützen kann. Die in der Zitrusfrucht enthaltenen Flavonoide sind für diese Wirkung verantwortlich.
Die Blutgefäße werden elastischer und das Blut kann besser hindurchfließen. Außerdem stärken die Flavonoide nicht nur die Gefäße, sondern beugen auch Blutgerinnseln vor.
Vorsicht ist jedoch beim Verzehr der ganzen Frucht geboten: Menschen, die mehr als drei Grapefruits pro Woche essen, haben angeblich eine höhere Wahrscheinlichkeit an schwarzem Hautkrebs zu erkranken.
13. Mandeln
Mandeln haben eine herzschützende Wirkung – das haben britische Forscher herausgefunden.
Bei Menschen, die regelmäßig Mandeln verzehren kann der Anteil an sogenannten Antioxidantien im Blut ansteigen und den Körper vor zellschädigenden Einflüssen schützen, den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken. Man könne sogar sagen, dass die Mandeln verjüngend auf die Gefäße wirken.
Die vielen gesundheitsfördernden Bestandteile wie Vitamin E, die gesunden Fette und die sogenannten Flavonoide schützend jedoch nicht nur das Herz. Die Stoffe in der Mandel sind auch gut für die Haut: mit Mandelöl, das einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzt, kann die Haut großartig gepflegt werden. Es ist besonders gut verträglich und zieht schnell in die Haut ein.
14. Blaubeeren
Wer mindestens dreimal pro Woche Blaubeeren verzehrt, kann sein Risiko für einen Herzinfarkt um etwa ein Drittel senken – so lautet das Ergebnis einer Studie.
Diese Wirkung könnte nach Aussagen der Forscher auf den Stoff namens Anthocyane zurückzuführen zu sein, der reichlich in Blaubeeren aber auch in Erdbeeren enthalten ist. Allgemein sind diese Beerensorten bei Verbrauchern sehr beliebt – sie werden besonders häufig konsumiert wie etwa im Müsli, in Shakes oder als Snack für zwischendurch. Die Wissenschaftler gehen auch davon aus, dass ebenso andere Obst- und Gemüsesorten Anthocyane enthalten wie beispielsweise Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren oder Auberginen. Diese haben dann einen ähnlichen Effekt auf das Herz wie Heidelbeeren.
15. Lachs
Für kaum ein anderes Nahrungsmittel ist die schützende Wirkung auf das Herz so gut nachgewiesen wie für Lachs und andere Fettfische. In ihnen stecken besonders wertvolle Fette: die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie reduzieren das Risiko an Arteriosklerose sowie einem folgenschweren Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken.
Eine niederländische Studie hat gezeigt, dass bereits zwei Mahlzeiten mit Lachs pro Woche die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent senken können. Die beliebten und enthaltenen Omega-3-Fettsäuren kommen auch in Mandeln, Walnüssen sowie Raps- und Leinöl vor.
Super zu Lachs passt übrigens Spinat, Brokkoli und anderes grünes Blattgemüse: Diese können das Herz zusätzlich stärken, da sie reich an Folsäure sind.
16. Chiasamen
Das aus der Maya-Sprache stammende Wort „Chia“ bedeutet so viel wie „Stärke“. Und genau das beschreibt die winzigen Samen am besten: Denn sie enthalten so viele verschiedene Nährstoffe, die den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System, das Verdauungssystem, das Gehirn, den Energiestoffwechsel sowie unsere DNA nachweislich stärken.
Mit 20 Prozent Omega-3-Fettsäuren-Anteil liegen Chia Samen ganz weit vorne in der Pflanzenwelt. Die dreifach ungesättigte Fettsäure hat eine enorm gute Wirkung auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Blutdruck, Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte können dadurch nachweislich gesenkt werden. Zudem wirkt die Omega-3-Fettsäure auch der Bildung einer Thrombose entgegen, da sie die Durchblutung verbessert. All diese Faktoren vermindern das Herzinfarktrisiko.
17. Avocados
Die Avocado ist eine außergewöhnliche Frucht. Sie ist besonders fettreich aber besitzt auch einen hohen Nährstoffgehalt. Bereits eine Avocado pro Tag kann den Cholesterinspiegel laut einer Studie nachweislich herabsenken.
Avocados sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und stellen eine hervorragende Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie für zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe dar. B-Vitamine, Kupfer, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C und Kalium stecken in dem Superfood.
Es kann außerdem dabei helfen, den Blutdruck und die Herzgesundheit auf einem gesunden Level zu halten. Studien zeigen, dass das enthaltene Kalium dazu beitragen kann, das Risiko für einen Schlaganfall um bis zu 24 Prozent zu reduzieren.
