Für ein langes und glückliches Leben ist es wichtig, dass die Ernährung die richtigen Vitamine und Mineralien enthält. Frisches Gemüse, Obst, ungesüßte Fruchtsäfte und Samen können deine Vitalität und dein Wohlbefinden spürbar steigern.
Es ist jedoch nicht immer einfach sicherzustellen, dass deine Ernährungsweise wirklich ausgewogen ist und es deinem Körper an keinen Nährstoffen mangelt.
Nahrungsergänzungsmittel unterstützen deinen Körper gerade in besonders stressigen Lebensphasen oder in besonderen Umständen wie einer Schwangerschaft.
Doch welche Vitamine benötigen Frauen am meisten? Wir haben dir eine Liste mit 15 wichtigen Nahrungsergänzungsmittel zusammengestellt, die du für ein gesundes Leben benötigst.
Denn es fühlt sich großartig an, das Beste aus sich und seinem Leben zu machen.
1. Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, trägt dazu bei, dass dein Nervensystem gesund bleibt. Bei regelmäßiger Einnahme schützt es deine Haut und die Augen. Genau wie Vitamin B1 fördert es den Abbau von Lebensmitteln und hilft Energie daraus freizusetzen.
Ein Mangel an Vitamin B2 äußert sich unter anderem, durch eingerissene Mundwinkel.
Durch Milchprodukte und Eier stellst du sicher, dass du ausreichend Vitamin B2 aufnimmst. Doch auch in Frühstückszerealien und Reis ist dieses Vitamin enthalten. Weitere wichtige Lieferanten sind bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl und Hefe.
Du solltest dabei stets darauf achten, dass riboflavinhaltige Lebensmittel vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt sind, da UV-Licht das Vitamin zerstören kann.
2. Vitamin B12
Dieses Vitamin eignet sich ideal, um deinem Körper bei der Verwendung von Folsäure zu unterstützen und das Nervensystem gesund zu halten. Ein Mangel an diesem Vitamin kann eine Anämie verursachen, die mit extremer Müdigkeit einhergehen kann.
Damit dein Körper keine Mangelerscheinungen aufweist, solltest du ihn mit ausreichend Fleisch, Lachs und Milch versorgen. Eine unzureichende Versorgung äußert sich in Konzentrationsschwierigkeiten, Krämpfen und Müdigkeit.
Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren benötigen täglich etwa 1,5 mg Vitamin B12. Veganer müssen sich dessen bewusst sein, da dieses Vitamin in Obst, Gemüse und Getreide nicht auf natürliche Weise vorkommt. Allerdings sind viele vegane Ersatzprodukte wie Frühstückszerealien, Riegel und Fruchtsäfte mit Vitamin B12 angereichert.
3. Vitamin B6
Dieses Vitamin ist auch als Pyridoxin bekannt und hilft deinem Körper, Energie aus Kohlenhydraten zu speichern und zu nutzen. Außerdem ist es an der Produktion von Hämoglobin beteiligt, das deinen Blutkörperchen mehr Kapazität gibt, Sauerstoff durch deine Körper zu transportieren.
Enthalten ist es in zahlreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Lachs, Kartoffeln, Bananen, Brot, Erdnüsse und Eier. Empfehlenswert sind zudem Avocados, Tomaten, Feldsalat und Rosenkohl. Frauen sollten versuchen, ungefähr 1,2 mg Vitamin B6 pro Tag aufzunehmen.
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, der bei ca. 1.9 mg Vitamin B6 liegt.
Was die Zubereitung von Vitamin-B6-haltigen Lebensmitteln betrifft, sollten diese lieber schonend gegart und nicht zu lange gekocht werden.
4. Vitamin C
Dieses Vitamin, auch bekannt als Ascorbinsäure, gilt als eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.
Es wird besonders gerne zur Bekämpfung von Erkältungen eingesetzt. Doch Vitamin C unterstützt den Körper auch bei der Erhaltung einer gesunden Haut, der Knochen und der Zähne.
Weiterhin schützt es deine Zellen und zeichnet sich durch eine antioxidative Wirkung aus. Frische Früchte und Gemüse gehören zu den besten natürlichen Lieferanten von Vitamin C. Großartige Quellen sind zum Beispiel Orangen, rote und grüne Paprika sowie Brokkoli.
Die benötigte Tagesmenge liegt bei ungefähr 40 mg Vitamin. Da der Körper es nicht speichern kann, solltest du es jedoch jeden Tag in deinen Speiseplan einbauen.
5. Vitamin B3 (Niacin)
Dieses Vitamin hält, genau wie die anderen B-Vitamine, dein Nervensystem gesund. Darüber hinaus schützt es deine Haut und setzt Energie aus den Lebensmitteln frei, die du zu dir nimmst. Das Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt.
Sportler benötigen Vitamin B3 für die Muskelregeneration. Niacin kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie sind beide in Fleisch-, Fisch- und Weizenmehl enthalten. Als Frau benötigst du ungefähr 13,2 mg Niacin pro Tag.
Eine Mangelversorgung mit Niacin ist in unseren Breiten eher selten. Da es aber nicht in deinem Körper gespeichert werden kann, solltest du auf eine tägliche Einnahme achten. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.
6. Magnesium
Dieses Mineral stellt sicher, dass die Nebenschilddrüse, die die für die Knochengesundheit benötigten Hormone produziert, funktioniert. Zu den Lebensmitteln, die dich mit Magnesium versorgen, zählen brauner Reis, Sonnenblumenkerne und grünes Blattgemüse.
Auch eine kleine Hand voll Nüsse lässt sich als Magnesiumquelle leicht in den Alltag integrieren. Frauen sollten auf eine Zufuhr von 270 mg Magnesium pro Tag achten.
Ein Magnesiummangel kann zu Ermüdungszuständen und Muskelkrämpfen führen.
Baue deshalb ausreichend Gemüse und Vollkornprodukten in deinen täglichen Ernährungsplan ein. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Schwangere mit insgesamt 310 mg pro Tag und stillende Frauen mit 390 mg täglich. Auch wer stark schwitzt, Leistungssport betreibt oder vermehrten Stress ausgesetzt ist, sollte seine Versorgung erhöhen.
7. Vitamin D
Das sogenannte „Sonnenvitamin“ ist wichtig für Knochen, Zähne und Muskeln. Ein Mangel an diesem Mineral kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen.
Vitamin D kann sowohl über die Ernährung aufgenommen, als auch vom Menschen selbst durch Aufenthalte in der Sonne gebildet werden. Während des Sommers erhältst du ausreichend Vitamin D durch das Sonnenlicht auf deiner Haut.
Doch in den Wintermonaten, in denen es draußen dunkler und bewölkter ist, kann es sein, dass die natürliche Vitamin-D-Zufuhr nicht ausreicht.
Zu den Lebensmitteln mit Vitamin-D-Gehalt gehören vor allem tierische Produkte wie Camembert, diverse Fischsorten wie Aal und Lachs oder Butter. Doch auch rohe Champignons und Pfifferlinge sind gute Lieferanten.
8. Vitamin A
Dieses Vitamin bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und ist besonders wichtig für die Erhaltung gesunder Zähne und Haut. Vitamin A ist auch als Retinol bekannt und in vielen Hautcremes enthalten, die das Erscheinungsbild der Haut verbessern sollen.
Darüber hinaus stärkt es dein Immunsystem, sodass du Krankheiten und Infektionen besser durchstehen kannst. Vitamin A ist aber auch wichtig für die Augen und die Knochen. Wachstumsstörungen sowie trockene Schleimhäute können eine Folge eines Retinolmangels sein.
Vitamin A findest du in Lebensmitteln wie Eiern, fettem Fisch und Milchprodukten wie Milch, Butter, Käse und Joghurt. Auch Leberpastete ist reich an Vitamin A.
9. Vitamin K
Vitamin K wird benötigt, um die Wundheilung des Körpers zu unterstützen, spielt aber auch bezüglich der Gesundheit deiner Knochen eine Rolle. Es handelt sich hierbei eigentlich um eine Gruppe von Vitaminen: K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon).
Vitamin K1 ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat zu finden. Doch auch Pflanzenöle und Hülsenfrüchte sind reich an diesem Vitamin. Eine kleine Menge an Vitamin K2 kannst du aus Fleisch oder Milchprodukten gewinnen.
Ein gesunder Körper produziert K2 teilweise durch die Bakterien der Darmflora.
Bei Mädchen und Frauen von 15 bis einschließlich 50 Jahren liegt der Tagesbedarf bei 60 µg.
10. Folsäure
Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird zur Herstellung roter und weißer Blutkörperchen benötigt.
Weiterhin ist sie im Körper an diversen Wachstumsprozessen beteiligt.
Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder bereits schwanger sind, sollten täglich 400 bis 800 µg Folsäure einnehmen.
Frauenärzte empfehlen zusätzlich zu einer folsäurehaltigen Kost eine Ergänzung in Tablettenform.
Linsen und Erdnussbutter gehören zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Folsäure sind. Weitere natürliche Quelle sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl, sowie Spargel, Spinat, Weizenkleie und Vollkornprodukte.
Achte am besten immer auf eine bunte Mischung und halte dich an die bewährte Regel „fünfmal am Tag eine handvoll Gemüse und Obst“, in deinen Speiseplan zu integrieren.
11. Vitamin E (Tocopherol)
Die Aufnahme von Vitamin E hilft deinen Augen und deiner Haut, gesund zu bleiben und stärkt dein Immunsystem. Darüber hinaus besitzt Vitamin E eine antioxidative Wirkung und leistet einen wertvollen Beitrag zum Schutz der Zellen.
Du erhältst dieses Vitamin aus Pflanzenölen wie Soja- oder Olivenöl sowie Samen. Auch Nüsse wie etwa Mandeln oder Haselnüsse sowie unverarbeitetes Getreide sind reich an Vitamin E.
Frauen sollten sicherstellen, dass sie 3 mg Vitamin E pro Tag zu sich nehmen.
Da der Körper es jedoch speichern kann, ist eine tägliche Zufuhr nicht erforderlich. Ein Mangel an Vitamin E durch eine Fehlernährung tritt eher selten auf.
12. Vitamin B1 (Thiamin)
B-Vitamine eignen sich hervorragend, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie beschleunigen die Produktion roter Blutkörperchen und sind essenziell für die korrekte Funktionsweise deines Körpers. Das wasserlösliche Thiamin ist außerdem von großer Bedeutung für die Nerven.
Der Körper braucht es, um die aufgenommen Nährstoffe, speziell die Kohlenhydrate, zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln.
Typische Symptome für einen Mangel des wertvollen Vitamins sind Müdigkeit, Gedächtnisproblem sowie ein verringertes körperliche und geistige Leistungsvermögen.
Vitamin B1 ist besonders stark in Schweinefleisch und Fischsorten wie Scholle oder Tunfisch enthalten. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, findet es in Erbsen, Kartoffeln, Spargel, Spinat, Walnüssen, frischen und getrockneten Früchten sowie Eiern und Vollkornbrot.
13. Pantothensäure (Vitamin B5)
Dieses Vitamin lässt sich auf sehr einfache Weise durch die tägliche Ernährung aufnehmen, da es in fast allen Fleisch- und Gemüsesorten enthalten ist. Dazu gehören Hühnchen, Rindfleisch, Kartoffeln, Brei, Tomaten und Vollkornprodukte. Es ist außerdem in zahlreichen Frühstückszerealien enthalten.
Pantothensäure wirkt wie ein B-Vitamin, da es deinem Körper hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen.
Da Pantothensäure nicht im Körper gespeichert werden kann, empfiehlt es sich, auf eine tägliche Zufuhr zu achten. Die empfohlene Tagesmenge für Frauen beträgt 200 mg.
In der Regel lässt sich dieser Bedarf problemlos durch die tägliche Nahrungsaufnahme decken. Da Pantothensäure hitzeempfindlich ist, sollten die entsprechenden Lebensmittel schonend zubereitet werden.
14. Biotin (Vitamin B7)
Biotin hilft bei Haarausfall und sorgt für schöne Haare. Auch bei brüchigen Nägeln wird es oft eingesetzt. In der Werbung wird Vitamin B7 deshalb oft als Schönheitsvitamin angepriesen. Dabei leistet es auch einen wertvollen Beitrag zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels und unseres Nervensystems.
Um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend mit Biotin versorgt ist, solltest du bestimmte Lebensmittel wie Bananen, Nüsse, Haferflocken, Tomaten, Sojabohnen, Möhren und ungeschälten Reis in deinen Speiseplan integrieren. Hohe Mengen sind zudem in Rinderleber, Hefe und Eigelb enthalten.
Während der Schwangerschaft ist es sinnvoll die Biotin-Zufuhr zu erhöhen. Auch Personen, die viel Stress erfahren, Sportler und ältere Menschen sollten vermehrt auf ihre Biotinversorgung achten.
15. Cholin
Dieses Vitamin wird in kleinen Mengen in der Leber hergestellt, muss aber größtenteils über die Ernährung aufgenommen werden. Cholin ist in Lebensmitteln wie Fisch, Eigelb, Nüssen, Bohnen, Milch, Blumenkohl, Sojaöl und Spinat enthalten.
Der menschliche Körper kann diese Verbindung auch selbst herstellen, solange seine Nahrung eine ausreichende Menge der Aminosäure Methionin und Folsäure enthält.
Der essenzielle Nährstoff gewährleistet eine optimale Funktion deines Körpers und Gehirns.
Erwachsene Frauen benötigen circa 415 mg Cholin pro Tag.
Etwa 90-95 % der schwangeren Frauen nehmen weniger Cholin auf als die empfohlene Menge von 440 mg pro Tag.
Das ist deshalb so wichtig, weil das ungeborene Kind große Mengen Cholin für seine Entwicklung benötigt.
