Die besten Übungen für Männer und Frauen ab 30

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Der menschliche Körper entwickelt sich und altert mit der Zeit ein wenig. Sie sollten sich also immer mit Ihrem Körper beschäftigen und genügend Sport treiben. Ab dem 30. Lebensjahr könnte für Sie der Sport herausfordernder sein, als zuvor, da der Körper leicht anfängt zu altern. Die Bewegungen und der Stoffwechsel verlangsamen sich ein wenig und Sie nehmen leichter zu. Sie müssen passende Übungen und Sportarten finden, damit Sie aktiv und fit bleiben.

Es gibt spezielle Übungen für Menschen im mittleren Alter, die den Stoffwechsel antreiben und den Körper aktiv halten. Zusätzlich wird Ihr Alterungsprozess verlangsamt und Sie fühlen sich viel fitter und gesünder. Im Folgenden werden die sieben besten Übungen für Personen über 30 näher erläutert.

1. Muskelübungen mit Hanteln (Kurzhanteln)

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Viele Fitnessexperten empfehlen das Training mit Kurzhanteln. Kurzhanteln finden Sie in jedem Fitnessstudio mit den unterschiedlichsten Gewichten für jede Art Training. Die Kurzhantelübungen stärken die Rumpfmuskulatur und die Flexibilität der Muskeln. Sie können ganz einfache Bizep-Curls machen, mit denen Sie die Oberarmmuskulatur stärken. Sie eignen sich auch als zusätzliches Gewicht, wenn Sie Ihre Beinmuskulatur trainieren möchten, um neue Muskelreize zu setzen.

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu reduzieren und verbessern Ihre Körperhaltung. Außerdem wird auch durch diese Übungen der Alterungsprozess verlangsamt und es beugt Rücken- und Schulterbeschwerden vor. Probieren Sie es aus! Sie werden die positive Veränderung spüren.

2. Pilates

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Pilates Übungen sind kontrollierte Bewegungen, mit denen Sie die Ausdauer, Kernkraft und die Flexibilität des Körpers steigern und verbessern können. Die Übungen ähneln in der Grundform normalen Yoga Übungen. In jedem Fitnessstudio werden Yoga- oder Pilates Kurse angeboten, mit denen Sie Ihre körperliche Fitness steigern können.

Das Hauptproblem von Erwachsenen sind leichte bis starke Rückenbeschwerden. Diese können viele Ursachen haben. Am häufigsten liegt es am Bürojob, wenn Sie falsch am Arbeitsplatz sitzen oder allgemein eine falsche Haltung haben. Pilates Übungen stärken vor allem die Rumpf- und Rückenmuskulatur und können Rückenbeschwerden vorbeugen. Machen Sie einen Versuch, Ihrem Rücken zuliebe. Er wird es Ihnen danken.

3. Yoga Übungen

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Yoga gehört zu den Sportarten, die Sie jederzeit, egal wie alt Sie sind, durchführen können. Die Übungen helfen Ihnen, körperlich und geistig fit und gesund zu bleiben. Beim Yoga gibt es verschiedene Übungen für alle Altersgruppen, mit denen Sie Ihre jugendliche Frische erhalten und den Alterungsprozess reduzieren. Es steigert nicht nur Ihr körperliche Fitness und Flexibilität, sondern steigert auch Ihre geistige Gesundheit.

Yoga ist eine sehr flexible Sportart, die körperliche mit meditativen Übungen verbindet. Die Übungen eignen sich perfekt für den Stressabbau, wenn Sie nach einem langen Tag im Büro nach Hause kommen. Auf diese Weise lernen Sie, den Stress zu kanalisieren und sich wieder zu entspannen.

4. Planks und Beintraining (Kniebeugen)

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Planks und Beintraining (in Form von Kniebeugen) sind Übungen, die vor allem Menschen über 30 empfohlen werden. Durch Kniebeugen trainieren Sie effektiv Ihre Gesäß- und obere Beinmuskulatur. Sie können zusätzlich auch noch Wadenübungen durchführen, indem Sie sich einfach auf eine Treppe oder einen anderen höher gelegenen Punkt mit den Fußballen stellen und hoch und runtergehen. Mit der Zeit können Sie diese Beinübungen auch mit zusätzlichem Gewicht durchführen, um noch effektiver trainieren zu können.

Planks werden am Boden durchgeführt und stärken vor allem die Rumpfmuskulatur. Sie legen sich auf den Boden und stützen sich auf Ihren Armen und den Fußspitzen ab und halten diese Position. Steigern Sie nach und nach die Zeit, um Muskelreize zu setzen.

5. Regelmäßig Spazieren gehen

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Das Spazieren gehen in der Natur ist eine der einfachsten sportlichen Aktivitäten, die Sie in Ihren Alltag durchführen können. Es hält Sie nicht nur fit und gesund, sondern steigert auch Ihre Stimmung nach einem stressigen und anstrengenden Tag auf der Arbeit.

Auch diese kleine sportliche Aktivität beim Spaziergang verbrennt einige Kalorien. Außerdem füllen Sie Ihren Vitamin D Haushalt wieder auf, da Sie an der frischen Luft sind und die Sonne genießen können. Natürlich sind Spaziergänge nicht sehr intensiv. Der Hauptgrund liegt hier vor allem im Stressabbau. Wenn Sie Ihre Spaziergänge anstrengender und fordernder gestalten möchten, dann sollten Sie anfangen mit “Nordic Walking“.

6. Laufen gehen (Cardio)

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Joggen ist eine der besten Übungen im Alter, um sich und den Körper fit zu halten. Es fördert nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern regt auch Ihren Stoffwechsel an und verbessert Ihr Lungenvolumen und die Herz- Kreislaufsystem.

Sie können Cardio Einheiten durchaus flexibel durchführen: Laufeinheiten auf dem Laufband im Fitnessstudio oder zu Hause; Joggen in der freien Natur; Cardio Einheiten am Rudergerät; Stepper im Fitnessstudio; usw. Wie Sie sehen, gibt es viele verschiedene Laufübungen, die Sie für Ihre körperliche Fitness durchführen können. Hierbei können Sie die Übungen immer an Ihren aktuellen Fitnessstand anpassen und wenn Sie möchten, langsam steigern.

7. Intensive Kraftübungen

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Die körperliche Kraft in uns ist für das Leben sehr essenziell und entscheidend. Im Alter werden wir einen Teil unserer Kraft nach und nach verlieren. Intensive Krafteinheiten helfen Ihnen, die körperliche Kraft aufrechtzuerhalten. Diese Übungen können sehr unterschiedlich sein. Am beliebtesten sind Kreuzheben und das Stemmen von Gewichten für die Arme und die Brust.

Sie sollten allerdings nur langsam das Gewicht beim Trainieren steigern. Passen Sie also das Maximalgewicht alle zwei Wochen an, um neue Muskelreize zu setzen und die Muskulatur nachhaltig zu stärken. Bei zu schwerem Gewicht steigt das Verletzungsrisiko und Sie können sich schlimmstenfalls einen Muskel reißen.

Fazit

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Sport wird im Alter durchaus immer wichtiger! Die oben genannten Übungen halten Sie körperlich fit und steigern zusätzlich auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Natürlich müssen Sie nicht alle Übungen durchführen. Suchen Sie etwas für Sie ganz persönliches aus!

Es ist wichtig, dass Sie für sich eine sportliche Aktivität finden, die Sie gerne ausüben, bei der Sie abschalten können und die Sie gleichzeitig noch körperlich und geistig fit hält. Nur so werden Sie auch dauerhaft „dranbleiben“. Für den Anfang können Sie ja ein paar Übungen in Ihren Alltag mit einbauen, wenn Sie es nicht schon längst gemacht haben. Und dann sehen Sie weiter. Sie werden nur Vorteile bemerken!