¿Alguna vez has pensado en lo que podría sucederte si comienzas a perder masa ósea? Con los años, los huesos pueden debilitarse y llevar a un aumento del riesgo de fracturas. Esa enfermedad se llama osteoporosis y se caracteriza por una deficiencia de calcio y de vitamina D. Por suerte, hay una serie de alimentos que nos ayudan a aumentar la densidad ósea y así prevenir la osteoporosis.
Es importante tener en cuenta que los síntomas de esta enfermedad son indoloros, es decir que muchas veces las personas se percatan de ella una vez que padecen sus complicaciones: una caída leve o un pequeño golpe puede derivar en una fractura. Por eso no olvides incluir estos alimentos en tu dieta diaria para evitar el desarrollo de la osteoporosis. No tienes excusa: estos alimentos son todos deliciosos.
1. Verduras de hoja verde oscura
Todos creemos que los lácteos son los alimentos con la mejor fuente de calcio, sin embargo hay muchísimas verduras que también nos pueden ayudar a incrementar las reservas de calcio en el cuerpo. En muchos casos, el consumo elevado de lácteos no es recomendable para personas que padecen enfermedades respiratorias, ya que tienden a aumentar la mucosidad en los pulmones.
Por eso, en lugar de productos lácteos, es muy recomendable consumir vegetales de hoja verde que, además de calcio, son una fuente de vitamina K que también ayuda a reducir el riesgo de contraer osteoporosis. Algunas de estas verduras son la col rizada, la col china, las hojas de nabo, la bok choi y las hojas de col en general.
2. Frutas cítricas
Cuando de vitamina C se trata, los cítricos son el alimento estrella. Y por si no lo sabías, para prevenir la pérdida de masa ósea este nutriente desempeña un papel importantísimo. Esto es así ya que con ella se desarrolla la parte fibrosa de los cartílagos y los huesos llamada colágeno.
Lamentablemente, se ha demostrado mediante estudios que el consumo de suplementos de vitamina C es más efectivo para evitar la pérdida de masa ósea en los hombres que en las mujeres. ¡Pero no te desanimes si eres mujer! No dejes de comer frutas cítricas, ya que la vitamina C también es muy importante para la salud de la piel y prevenir signos de la edad. Con solo una naranja o cualquier otro cítrico al día se alcanza la dosis recomendada.
3. Papas y batatas
Además de calcio y de vitamina D, proveernos de potasio y magnesio también ayuda a mantener la salud de los huesos. Incluso si tienes una deficiencia de magnesio, esto podría desnivelar la vitamina D en tu cuerpo. Por otra parte, el potasio ayuda a neutralizar los ácidos presentes en tu cuerpo para que el calcio de tus huesos no se filtre. Ya ves cómo estos nutrientes cooperan todos juntos para que tus huesos estén protegidos.
Las papas y las batatas son alimentos ricos en potasio y magnesio. Para mantener el consumo saludable, recuerda siempre hornearlas o hervirlas, ya que las frituras podrían perjudicar otros aspectos de tu salud.
4. Almendras
Esto frutos secos, además de ser deliciosos, tienen un alto contenido de calcio y potasio y son muy fáciles de incluir en tus comidas. Además, contienen grasas saludables para tu cuerpo y generan sensación de saciedad. Las almendras son muy versátiles a la hora de cocinar y van bien con comidas tanto dulces como saladas.
Hay montones de recetas en las que puedes incluir una buena dosis de almendras: las puedes comer una a una como tentempié saludable, las puedes picar y tostar para agregar un elemento crujiente a las ensaladas o incluso también las puedes triturar para poner sobre una rodaja de pan integral con mantequilla o queso blanco.
5. Pescado
Hay muchos tipos de pescado que aportan vitamina D para ayudar a fijar el calcio en los huesos. Además, el pescado en general es una fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para las articulaciones y previenen enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, el salmón aporta una gran cantidad de potasio y hay ciertos tipos de salmón enlatado que contienen calcio. Esto es así porque su carne es empaquetada junto con algunos huesos más pequeños y blandos. Con las sardinas sucede lo mismo, ni siquiera notas que estás comiendo huesos. Pero si aun así prefieres no consumir esta clase de pescado, puedes incluir en tu dieta filetes de salmón, caballa enlatada o atún y disfrutar de los demás beneficios.
6. Alimentos fortificados
La leche vegetal, los cereales, los panes y los jugos muchas veces están fortificados con un adicional de calcio y vitamina D. Esta es una noticia excelente para las personas con intolerancia a la lactosa y para los veganos, ya que sin consumir lácteos aún pueden obtener los nutrientes necesarios para proteger la salud de sus huesos.
Como todos sabemos, la exposición al sol ayuda al cuerpo a sintetizar vitamina D. Por eso es importante consumir alimentos fortificados durante el invierno, que es cuando nos exponemos menos tiempo al sol porque los días son más cortos y fríos. Además la oferta de verduras de hoja verde, que son una excelente fuente de calcio, disminuye durante el invierno.
7. Melaza
La azúcar blanca refinada es uno de los alimentos que más perjudica a nuestro cuerpo. Su consumo diario representa innumerables peligros para la salud, uno de ellos es la debilitación de los huesos. Por eso es muy recomendable reemplazar la azúcar común por otros edulcorantes naturales.
Un edulcorante natural que brinda muchos beneficios a nuestro cuerpo es la melaza, que es el residuo de la cristalización final de la azúcar. Tiene un alto contenido de calcio y magnesio que ayudan al desarrollo de los huesos. Intenta sustituir la azúcar blanca por melaza en tus preparaciones, por ejemplo en los budines, yogur o licuados.
No te olvides que somos lo que comemos. Es importante seguir una nutrición saludable, pues tu cuerpo te acompañará durante toda tu vida. Mantener tus huesos fuertes es una parte muy importante de esa tarea.
